Muchas veces, el deseo y la búsqueda de “bajar la panza” persigue un fin estético, cuando en realidad debería ser una motivación de salud, ya que el exceso de grasa en el vientre se vincula a un mayor riesgo de problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión y colesterol elevado, así como de muerte prematura (independientemente del peso total).
Así lo advierte un artículo de la Clínica Mayo (Rochester, Estados Unidos) especialmente dirigido a las mujeres (aunque en los hombres el perímetro abdominal también es un medidor de riesgo).
Con el paso de los años, sostienen, es normal que el perímetro de la cintura se agrande. En las mujeres, tras la menopausia, la grasa corporal tiende a desplazarse hacia el abdomen, sumado a que la masa muscular puede disminuir ligeramente con la edad, mientras que la grasa aumenta.
“La pérdida de masa muscular también disminuye la velocidad a la que tu cuerpo utiliza las calorías, lo que puede hacer más difícil mantener un peso saludable. Muchas mujeres también notan un aumento de la grasa del vientre a medida que envejecen, incluso si no están aumentando de peso.
Esto se debe probablemente a una disminución del nivel de estrógeno, que parece influir en el lugar donde se distribuye la grasa en el cuerpo”, explican los especialistas.
No obstante, aclaran que la tendencia a aumentar o acumular peso alrededor de la cintura (y tener forma de “manzana” en lugar de una “pera”) también podría tener un componente genético.
Precisan, además, que el problema con la grasa abdominal es que no se limita a la capa ubicada justo debajo de la piel (grasa subcutánea), sino que incluye también grasa visceral, que se encuentra en el interior del abdomen, alrededor de los órganos internos.
“Mientras que la grasa subcutánea plantea problemas estéticos, la grasa visceral está relacionada con problemas de salud mucho más peligrosos”, advierten en relación los riesgos, principalmente vinculados a enfermedades cardiovasculares.
El perímetro abdominal es un medidor de riesgo.
¿Cómo saber si tengo demasiada grasa abdominal?
Los autores del artículo recomiendan medir la circunferencia de la cintura de la siguiente manera:
- Parate y colocá una cinta métrica alrededor de tu estómago (sin ropa), justo encima del hueso de la cadera.
- Tirá de la cinta hasta que encaje cómodamente a tu alrededor. Asegurate de que esté nivelada en todo tu perímetro.
- Relájate, exhalá y medí tu cintura; no “metas” panza.
En el caso de las mujeres, una medida de cintura de más de 89 centímetros y en los hombres más de 102 indican una concentración poco saludable de grasa en el vientre y un mayor riesgo de problemas de salud, precisan.
Medidas que funcionan
La buena noticia, según los especialistas de la Clínica Mayo, es que las amenazas que plantea el exceso de grasa abdominal se pueden reducir.
Los músculos de la zona pueden tonificarse con flexiones o ejercicios abdominales selectivos, pero sólo con entrenamiento no se eliminará el problema, advierten.
La grasa visceral, dicen, responde positivamente a la mismas estrategias de dieta y ejercicio que ayudan a adelgazar y reducir la grasa corporal total:
➪Sigue una dieta saludable. Basada en frutas, verduras y cereales integrales. Elige fuentes magras de proteínas y productos lácteos con bajo contenido de grasa. Limita la cantidad de azúcar añadida y las grasas saturadas, que se encuentran en la carne y en los productos lácteos con alto contenido graso, como el queso y la manteca.
Elige en su lugar cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se encuentran en el pescado, las nueces y ciertos aceites vegetales.
➪Reemplaza las bebidas azucaradas.Toma agua. Si vas a consumir bebidas dulces, es preferible optar por las que endulzadas con edulcorantes.
➪Controla el tamaño de las porciones. En casa, reduce el tamaño de las porciones. En los restaurantes, comparte las comidas, o come la mitad de tu comida y llevate el resto.
➪Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. Para la mayoría de los adultos sanos se recomienda actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, al menos 150 minutos a la semana o actividad aeróbica vigorosa, como correr, al menos 75 minutos a la semana.
“Si usas un contador de pasos, recordá que toma un promedio de 10.000 pasos al día prevenir el aumento de peso. Algunos estudios indican que podrías dar 15.000 pasos al día para prevenir la recuperación de peso después de una pérdida de peso significativa.
También se recomiendan los ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Si deseás perder peso o alcanzar metas específicas de acondicionamiento físico, es posible que necesites hacer más ejercicio”, señalan desde la Clínica Mayo.
Y concluyen: “Para perder el exceso de grasa y evitar que regrese, tratá de perder peso de manera lenta y constante. Consulta a tu médico para que te ayude a comenzar y a mantenerte”.
