¿Buscas dormir mejor? Estas Apps te pueden ayudar

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A medida que la pandemia mundial se prolonga, muchos de nosotros estamos más estresados de lo habitual. Y eso a menudo significa que dormimos mucho menos por la noche.

«Tratar de dormir bien mientras estás estresado es como intentar hacer un tiro de media cancha con los ojos vendados», dijo Michael Breus, psicólogo clínico de Los Ángeles. Breus se centra en el insomnio y el entrenamiento del sueño de alto rendimiento, un programa de tres a seis meses para directores ejecutivos, atletas y celebridades.

«Puedes hacerlo, pero es realmente difícil de lograr», explica.

Digamos que últimamente te has sentido muy abrumado. Eso, dijo Breus, hace que tu cuerpo libere cortisol, la principal hormona del estrés. Esto coincide con el ingreso de azúcar (o glucosa) al torrente sanguíneo, lo que eleva tu presión arterial.

A continuación, dijo Breus, sientes que tus músculos se tensan, tu corazón late más rápido y tu cerebro se acelera. Es la vieja reacción de lucha o huida que aprendiste en la escuela. En otras palabras, tu cuerpo ahora está en modo de supervivencia.

Eso es lo que hace que conciliar el sueño sea muy complicado.

Cuando ese estrés persiste semana tras semana, el cuerpo se adapta a niveles más altos de cortisol. Esto sigue impidiéndote que tengas un sueño de calidad, pero también puede provocar problemas graves como enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes y depresión, según Breus.

Ingresa a estas aplicaciones centradas en el sueño.

Usamos aplicaciones para casi todo, así que ¿por qué no usarlas para ayudarnos cuando se trata de dormir, verdad? Quizás. Depende del tipo de problema de sueño que tengas, ya que hay 88 trastornos del sueño diferentes, según Breus.

«Creo que las aplicaciones serán útiles para que las personas controlen el estrés, se eduquen y aprendan sobre su entorno de sueño», dijo Breus.

Cuando busques una aplicación, primero considera qué te impide dormir y qué problema va a abordar la aplicación. ¿Necesitas silenciar un entorno ruidoso, aliviar tus niveles de estrés o tratar una condición diagnosticada?

Asegúrate de considerarla como una herramienta, no como una solución aislada que puede resolver tu situación particular. Y ten en cuenta que es mejor colocar el teléfono boca abajo para que la luz de la pantalla no te moleste. Para la mayoría de las aplicaciones, también puedes descargar el contenido y poner el teléfono en modo avión, por lo que no recibirás llamadas ni mensajes de texto mientras intentas dormir.

Aquí hay algunas aplicaciones seleccionadas por expertos, elegidas por Breus y el psicólogo Joshua Tal, con sede en la ciudad de Nueva York, que se especializa en el tratamiento de los trastornos del sueño.

Si tus problemas de sueño persisten, asegúrate de consultar con tu médico para recibir asesoramiento personalizado. Muchos profesionales médicos ofrecen servicios de telesalud durante la pandemia.

Aplicaciones para los entornos ruidosos

Algunas aplicaciones de relajación te llevan hacia la tierra de los sueños con sonidos de la selva amazónica o controlan tus hábitos de sueño durante la noche. Otras incorporan la meditación para ayudar a reducir los niveles de estrés antes de acostarse. Y algunas, diseñadas específicamente para personas con insomnio, requieren receta médica.

«Por lo general, recomiendo aplicaciones de naturaleza y ruido blanco para clientes que tienen un compañero de cama que ronca o ruidos fuertes afuera», dijo Tal.

Portal (US$ 29,99 por año), por ejemplo, es una aplicación que utiliza sonidos 3D envolventes –piensa en olas suaves en Hawai, una fogata en Suiza o un encuentro con ballenas en Tahití– como una forma de ayudarte a prepararte para ir a la cama.

«Puede ser una buena actividad para relajarse antes de acostarse», dijo Tal.

Otras aplicaciones de bloqueo de ruido incluyen White Noise Generator, Relax Melodies y myNoise.

Aplicaciones para relajar tu mente

Breus dijo que está impresionado con Pzizz (US$ 9,99 por mes), una aplicación que usa ritmos binaurales, con dos frecuencias diferentes reproducidas en cada oído. Además, hay una voz de hombre que te anima a relajarte. No se preocupe: puedes silenciarla su lo deseas. El usuario también puede programar recordatorios de la hora de dormir, así como recordatorios de la siesta.

BrainTap Pro (US$ 9,99 por mes), otra aplicación móvil recomendada por Breus, está diseñada para reentrenar el cerebro y también incorpora ritmos binaurales. Esta combina esos ritmos con una visualización guiada, música holográfica de 10 ciclos (una tecnología sónica que produce un entorno de sonido de 360 grados) y tonos isocrónicos, que son pulsos de sonido de igual intensidad seguidos de momentos de silencio. Todo está destinado a crear un estado de ondas cerebrales equilibrado.

Headspace y Calm, recomendados por Tal, ofrecen meditaciones para dormir y ejercicios de relajación.

Headspace (US$ 12,99 por mes) incluye sleepcasts, una grabación de audio de 45 minutos (considérala como un cuento para antes de dormir) que utiliza sonidos, ejercicios de respiración y visualización para ayudarte a tranquilizarte.

También hay música para dormir, actividades para relajarse, paisajes sonoros y ejercicios guiados para ayudar en los casos en que te despiertas por la noche. Las sesiones de audio de 45 a 55 minutos tienen como objetivo ayudarte a visualizar una escena tranquila.

La aplicación Calm (US$ 69,99 por año) es similar. Los usuarios eligen entre más de 100 horas de música relajante, meditaciones guiadas y cuentos para dormir narrados por celebridades como Kelly Rowland, Lucy Liu y Matthew McConaughey.

Asimismo, Restflix (US$ 7,99 por mes), que Breus recomendó, es un servicio de streaming con cientos de horas de meditaciones para dormir, cuentos para dormir, paisajes serenos, ritmos binaurales y sonidos de la naturaleza para ayudar a las personas a desarrollar mejores hábitos de sueño.

Aplicaciones que rastrean el sueño

Tal dijo que las aplicaciones que rastrean el sueño —como Sleep Cycle, Sleep Genius, Sleep Score y Pillow— pueden ser útiles para quienes tienen problemas leves de sueño como una forma de mejorar el entorno y el régimen del sueño. Estas aplicaciones ciertamente no te darán los mismos resultados que obtendrías al visitar un centro tradicional para mejorar el sueño, pero pueden ayudar a identificar patrones.

Aplicaciones con receta

Cuando se trata de problemas complicados del sueño como el insomnio, dijo Breus, las opciones de entrenamiento digital en línea ofrecen un enfoque específico, ayudan a identificar el problema y cuentan con excelentes datos que las respaldan.

Somryst, un tratamiento digital recetado de nueve semanas para el insomnio crónico, que estará disponible a nivel comercial en el tercer o cuarto trimestre de 2020, debe ser prescrito y supervisado por un proveedor de atención médica autorizado. Utiliza tecnología para brindar terapia cognitivo conductual para el insomnio de forma digital a través de un teléfono inteligente o una tableta.

De manera similar a la terapia cognitivo conductual para el insomnio tradicional que se hace cara a cara, Somryst utiliza una restricción y consolidación del sueño a medida; control de estímulos; y reestructuración cognitiva personalizada para mejorar los síntomas del insomnio. Junto con eso, hay un tablero orientado al médico para que pueda rastrear el tratamiento y el progreso del paciente.

La terapia cognitivo conductual para el insomnio ha sido recomendada como tratamiento de primera línea para el insomnio crónico desde 2016 por el American College of Physicians y la American Academy of Sleep Medicine.

«Somryst es el primer tratamiento terapéutico digital de prescripción autorizado por la FDA para el tratamiento de pacientes de 22 años de edad o mayores con insomnio crónico y el único tratamiento autorizado por la FDA que ofrece tratamiento de primera línea recomendado por las directrices para el insomnio crónico», dijo el Dr. Yuri Maricich , director médico de Pear Therapeutics, la empresa que creó Somryst.

«Somryst es la primera terapia digital por prescripción autorizada por la FDA (Administración de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos) en el mercado destinada a tratar a pacientes de 22 años o más con insomnio crónico, y la única terapia autorizada por la FDA que ofrece un tratamiento de primera línea recomendado para el insomnio crónico», dijo el Dr. Yuri Maricich, director médico de Pear Therapeutics, la compañía que creó Somryst.

Dormir es complicado

Ya sea que necesites bloquear los ladridos del perro de la casa de al lado o necesites ayuda para convencer a tu mente de que baje la velocidad, existe una aplicación para abordar el problema. Pero no te desanimes si es difícil de resolverlo de inmediato. Dormir es complicado, dijo Breus, y hay muchas razones por las que una persona puede tener insomnio, como el estrés o el horario de trabajo. Las aplicaciones nunca cubrirán todos estos factores o incluso la mayoría de ellos.

«Una aplicación puede estar diseñada para uno o dos aspectos del problema de una persona», dijo, «pero ninguna de ellas es personalizada, como (el tratamiento que tendría) una persona en una sesión con un terapeuta», dijo.

Buscar primero la ayuda de un psicólogo del sueño puede ser el mejor enfoque para que un especialista identifique el problema y te oriente hacia las aplicaciones adecuadas.

*Con información de CNN

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